歩きながらより多くのカロリーを燃焼する方法は？カロリー燃焼を強化する8つの方法

ウォーキングは、誰でも簡単に始められる運動の一つです。カロリー消費量も少なく、関節への負担も少なく、特別なトレーニング器具も必要なく、ほとんどどこでも行うことができます。ウォーキング中に消費するカロリー量は、体重、速度、距離、地形、さらには天候など、いくつかの要因によって異なります。

では、ウォーキングで消費カロリーを最大限に増やすにはどうすればいいのでしょうか？ウォーキングの習慣を少し変えるだけで、毎日のウォーキングを最大限に活用し、消費カロリーを増やすことができます。以下で詳しく見ていきましょう。

1. ペースを上げる:

ウォーキングでより多くのカロリーを消費する最も簡単な方法は、ペースを上げることです。歩く速度が速いほど、1分あたりの消費カロリーは多くなります。息が荒くなり、少し汗をかきながらも、会話が続けられる程度の速さで歩くようにしましょう。ゆっくりと歩くよりも最大20%多くのカロリーを消費できます。

ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、体重155ポンド（約73kg）の人が時速3.5マイル（約5.6km/h）で30分歩くと約149カロリーを消費しますが、時速4.5マイル（約7.4km/h）で同じ時間歩くと186カロリーしか消費しません。ペースがわからない場合は、大まかに計算してみましょう。

• 1分間に120歩、時速約3マイルで移動します。
• 1分間に135歩、時速約3.8～4マイルで移動します。
• 1分間に150歩、時速約4.5マイルで移動します。

スマートウォッチ、フィットネストラッカー、歩数計などを身につけるなどして、歩く速さをより正確に知る方法もあります。

2. インターバルトレーニングを追加する:

カロリー消費量を増やすもう一つの方法は、歩く際の速度と強度に変化をつけることです。例えば、1分間は速く歩き、2分間はゆっくり歩く、あるいは上り坂を1分間歩き、下り坂を2分間歩くといった具合です。

この方法は心拍数を上げ、筋肉を鍛え、一定のペースで歩くよりも多くのカロリーを消費します。 Runmefit S5 フィットネストラッカーは、ウォーキング中のペース、心拍数、消費カロリーをリアルタイムで監視します。

3. 適切な歩き方を身につける:

ウォーキング中に正しい姿勢とフォームを保つことで、筋肉をより効率的に動かすことができ、より多くのカロリーを消費できます。正しい歩き方をすることで、筋肉の緊張や疲労を防ぐこともできます。まずは腕を速く振って歩くスピードを上げてみましょう。腕を振ることで、歩行速度とバランスが向上し、上半身の筋肉も鍛えられます。

以下は、More Magazine で紹介されているウォーキングのヒントの一部です。

• 姿勢をまっすぐに保ち、肩を後ろに引いて胸を開きます。
• 肘を90度に曲げ、腕を体の横に置いて自然にスイングします。
• 後ろ足から力を入れて歩きます。

4. もっと歩く：

ウォーキング中は、より多くの歩数を目指しましょう。歩数計やフィットネストラッカーを使って、毎日の歩数目標を設定し、徐々に増やしていきましょう。さらに、ウォーキング中に短い休憩を挟むことで、歩数を増やし、消費カロリーを増やすことができます。

Runmefit スマートウォッチやフィットネストラッカーは、歩数、カロリー、距離など、毎日や毎週の運動目標を追跡するのに役立ちます。スマートウォッチを毎日着用することで、目標達成が容易になり、日々のトレーニングを明確に記録できます。

5. 重みを追加する:

ウェイトベストを着用したり、リュックサックを背負って歩いたりすることで、消費カロリーを増やすことができます。抵抗が増えることで筋肉がより強く働き、消費カロリーが増加します。ただし、過負荷になったり、姿勢やフォームを崩したりしないように注意しましょう。最初は体重の5%程度の軽い負荷から始め、筋力が向上したら徐々に負荷を増やしていきましょう。この目的には、ハンドウェイトやバックパック内のウォーターボトルが効果的です。

6. 坂道を歩く：

上り坂を歩くことは、ウォーキングの強度を高め、より多くのカロリーを消費するのに最適な方法です。毎日のウォーキングに高低差のある運動を取り入れることで、消費カロリーを大幅に増やすことができます。丘陵地帯を歩ける場合は、ぜひ活用しましょう。上り坂を歩くことで脚の筋肉が鍛えられ、心拍数が上がり、より多くのカロリーを消費します。あるいは、傾斜設定付きのトレッドミルを使うのも良いでしょう。

7. 一貫性を保つ:

ウォーキングでカロリー消費を最大限に高めるには、継続が鍵となります。ウォーキングを毎日の習慣に取り入れることで、カロリー消費、体重管理、そして健康全般において長期的なメリットを実感できるでしょう。モチベーションを維持するには、友人と一緒にウォーキングをしたり、ウォーキンググループやオンラインコミュニティに参加して、同じ趣味を持つ仲間を探したりすることを検討しましょう。

マインドフルウォーキングを実践する:

自分の動き、呼吸、そして周囲の状況に意識を集中させ、マインドフルウォーキングを実践してみましょう。今この瞬間に意識を集中することで、自然と歩くスピードが上がり、目的意識が高まり、カロリー消費も促進されます。さらに、精神的にも感情的にもメリットがあります。

成功の鍵は、自分に合ったウォーキング習慣を見つけ、それを継続することです。減量、フィットネスの向上、あるいは心を落ち着かせるためにウォーキングをする場合でも、これらのヒントは、ウォーキングの多くのメリットを享受しながら目標達成に役立ちます。さあ、ウォーキングシューズを履いて、 Runmefit スマートウォッチをつけて、歩き回り、カロリーを消費しましょう!