ウォーキング対ランニング：より多くのカロリーを燃やすのはどれですか？

減量において、適切な運動を選ぶことは大きな違いをもたらします。ウォーキングとランニングは最も人気のある運動ですが、カロリー消費にはどちらが効果的なのでしょうか？

ポール・D・トンプソンによれば、 M.Dハートフォード病院の心臓病学主任であり、コネチカット大学の医学および予防心臓学の教授である彼は、「ランニングとウォーキングの重要な違いは、1マイルあたりではなく、運動1分あたりに消費するカロリー数です」と述べています。

一般的に、ランニングはウォーキングよりも多くのカロリーを消費します。例えば、体重70kg（約154ポンド）の人が時速6.4km（時速4マイル）で歩くと、1時間あたり約372カロリーを消費します。一方、同じ人が時速8km（時速5マイル）で走ると、60%以上も多く、1時間あたり約606カロリーを消費します。

「ランニングは効率の悪い運動で、体への負担が大きいため、1分あたりの消費カロリーは多くなります」とトンプソン氏は言います。「しかし、同等のカロリーを消費できるほど長い時間歩く時間があるなら、ウォーキングでも問題ありません。」

カロリー消費に影響を与える要因

消費カロリーは心拍数と密接に関係しています。運動すると、筋肉に酸素を多く送るために心拍数が上がります。そのためにはより多くのエネルギーが必要となり、そのエネルギーはカロリーの燃焼によって得られます。つまり、心臓が激しく動くほど、消費カロリーも増えるのです。

ランニングのような高強度の運動は心拍数を上げ、ウォーキングのような低強度の運動よりも多くのカロリーを消費します。しかし、年齢、体重、体力レベル、運動時間といった要因も消費カロリー数に影響します。

• 体重： 体重が重い人は動くのに多くのエネルギーを使うので、より多くのカロリーを消費します。
• 年： 年齢を重ねるにつれて、代謝が遅くなり、筋肉量が減少するため、消費カロリーは減少します。
• 日々の活動: 毎日の運動量を増やすと、一日を通してより多くのカロリーを消費できます。
• 運動強度: より強度の高い運動をすると、より短時間でより多くのカロリーが消費されます。
• 運動時間: 通常、運動時間が長いほど消費カロリーは多くなります。そのため、ランニングと同じカロリーを消費したい場合は、より長く歩く必要があります。

消費カロリーの測定方法

消費カロリーを知ることで、進捗状況に関する貴重な洞察が得られ、減量目標に合わせてトレーニングを調整するのに役立ちます。消費カロリーを測定する簡単な方法をいくつかご紹介します。

MET値チャート

MET（運動量当量）値は、体重に基づいて、様々な活動における1分あたりの消費カロリーの推定値を示します。これらの表はオンラインで見つけることができ、自分で計算できます。この方法は手間がかかりますが、実践的なアプローチを好む方には便利です。

心拍数モニター

Polar Heart Rate Monitor Chest Strapなどの心拍数モニターを使用すると、特に激しい運動中に消費カロリーを正確に測定できます。これらのモニターは心拍数をリアルタイムで追跡するため、最適なカロリー消費量を維持できます。

カロリー消費に最適な心拍数の範囲は、最大心拍数の50～85%です。中程度の運動では50～70%、激しい運動では70～85%です。最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。例えば、30歳の場合、最大心拍数は190 bpmで、目標範囲は95～162 bpmです。

フィットネストラッカーとスマートウォッチ

スマートウォッチやフィットネスバンドは、心拍数、活動レベル、その他の個人的な指標に基づいて、カロリー、距離、歩数などの日々の活動を記録できます。中には、スポーツ機能を使って消費カロリーをリアルタイムで記録できるものもあります。これらのスマート ウェアラブル デバイスは便利で、歩数計、MET、心拍数、SpO2 モニタリング、睡眠追跡、運動記録などの追加機能を備えていることが多いです。

スマートウォッチやフィットネストラッカーで収集したフィットネスデータを、次のようなフィットネスアプリと同期します。 Runmefit Stravaなどのアプリを使えば、より包括的な概要を把握し、より優れたデータ管理が可能になります。また、プランの長期的なフィットネストラッキングレポートも取得できるため、ルーチンやリカバリープランを適宜調整し、身体の健康状態をより深く理解することができます。

オンライン計算機:

体重、運動の種類、運動時間に基づいて消費カロリーを推定できるオンライン計算ツールが数多くあります。専門的なツールほど正確ではありませんが、概算を出すのに十分です。使いやすく、特別な機器を使わずに素早く推定できます。

より多くのカロリーを消費するためのヒント

歩きながら：

• もっと早く歩く： 歩く速度を上げて強度を上げましょう。
• 丘を追加: 坂道や傾斜地を歩くと、平地を歩くよりも多くのカロリーを消費します。
• 重みを使用する: エネルギー消費を増やすには、軽いウェイトを持ち運んだり、ウェイトベストを着用したりします。
• インターバルウォーキング： 速いペースでのウォーキングとゆっくりしたペースでのウォーキングを交互に行うことで、カロリーの燃焼を促進します。
• 腕を動かす： 腕を激しく振り、心拍数を上げましょう。

実行中:

• 距離を増やす: 徐々に走る距離を増やして、運動時間を延長しましょう。
• スプリントを追加: 心拍数を上げるために、ランニングに短距離の全力疾走を加えましょう。
• さまざまな地形を走行: トレイル、砂地、丘陵地帯を走って強度を上げます。
• 正しいフォームを使用する: 効率を高めるために、良いランニングフォームを維持してください。
• インターバルランニング： カロリー消費を最大限にするために、短距離走とジョギングを交互に行います。

ウォーキングやランニング中にこれらのヒントを活用することで、ワークアウトを強化し、より多くのカロリーを消費し、フィットネス目標をより効果的に達成できます。

結論

まとめると、ウォーキングとランニングのどちらを選ぶかは、自分の体力レベルと健康状態を考慮してください。運動初心者や関節に問題がある場合は、ウォーキングから始めるのが良いでしょう。逆に、より激しい運動を求めており、関節に問題がない場合は、ランニングの方がカロリー消費と体力向上に効果的かもしれません。

しかし、主な目標が減量である場合、ランニングやウォーキングだけでは十分ではありません。これらはモチベーションを維持し、活動的に過ごすための優れた方法です。重要なのは、楽しく続けられる運動を見つけることです。どんな運動を選ぶにしても、アクティブに過ごし、運動習慣を楽しむことを忘れないでください。