20の家庭用ワークアウトを発見する（4/20）：6初心者向けの簡単なピラティスワークアウトの動き

ピラティスは、健康維持に最適な方法です。初心者から上級者まで、あらゆるレベルのフィットネスに適しており、体に合わせて動きを調整できます。全身を鍛える時間や場所を見つけるのは難しいかもしれませんが、ピラティスならわずか30分で包括的なトレーニングが可能です。ピラティスは、自宅でできる毎日のルーチンで、体幹を強化し、柔軟性を高め、全身の筋力を向上させることができます。

ピラティスとは何ですか？

ピラティスは、体幹の強化、柔軟性、そして全身のコンディション調整に重点を置いた、低負荷のエクササイズです。20世紀初頭にジョセフ・ピラティスによって考案され、マットエクササイズ（マットピラティス）やリフォーマーなどの専用器具を用いた、コントロールされた動きを重視しています。

コア原則

• 呼吸： ピラティスでは、運動効率を高め、筋肉に酸素を供給するために適切な呼吸法が不可欠です。
• 集中： 正確性と効果を確保するために、各動作に集中します。
• コントロール： 怪我を防ぎ、効果を最大化するために、すべての動きを制御しながら実行します。
• センタリング： エクササイズは、腹部、腰、腰、臀部を含む体幹を中心に行われます。
• 精度： 各動作は特定の筋肉群をターゲットに正確に実行されます。
• 流れ： 動きは、連続した動きを維持するために、滑らかで流れるような方法で実行されます。

主なメリット

• コア強度を向上: ピラティスは、腹部の深部の筋肉をターゲットにし、強い体幹を鍛えるのに役立ちます。
• 柔軟性を向上: 定期的に練習すると柔軟性と可動域が広がります。
• 姿勢の改善： 背骨を支える筋肉を強化し、腰痛のリスクを軽減し、全体的な姿勢を改善することで、より良い姿勢を促進します。
• 怪我を防ぐ: バランスのとれた筋肉の発達と適切な運動パターンを促進します。
• エネルギーを増強: 制御された呼吸と意識的な動きを通じてエネルギー レベルを高めます。
• ストレスを軽減: 心と体のつながりを通じてリラクゼーションを促進し、ストレスを軽減します。

初心者向け簡単ピラティスワークアウト6選

1. プランク

プランクは、体幹の筋力と安定性を鍛えることに重点を置いたピラティスの基本エクササイズです。複数の筋肉群を鍛える全身運動で、体幹、肩、腕、脚の強化に役立ちます。全体的な安定性と持久力を向上させます。

やり方：

1. 手を肩の真下に置いて腕立て伏せの姿勢から始めます。
2. 頭からかかとまで体を一直線に保ち、腰を落としたり高く上げすぎたりしないようにしてください。
3. この姿勢を保ち、腹筋を締めて腰を支えます。
4. この姿勢を30秒から1分間維持してみてください。

注記： 腰や肩に負担がかかった場合は、膝を地面に下げてプランクのポーズを調整してください。

2. ロールアップ

このエクササイズは、横になった状態から起き上がり、そしてまた横になる動作です。脊椎の柔軟性を高め、背中とハムストリングスをストレッチし、コントロールされた動きを通して体幹を強化します。このエクササイズでは、正しい呼吸が重要です。

やり方：

1. 仰向けに寝てください。
2. 息を吸いながら腕を天井に向かって上げます。
3. 勢いを使わずに、頭を上げて息を吐きながらゆっくりと座った姿勢に戻ります。
4. 手が足と平行になったら、息を吸いながら体を下ろし始めます。
5. 息を吐きながら、両腕を頭上に伸ばして横たわるまで、背骨を一つずつ下ろします。

注記：

• 背骨をニュートラルな状態に保ち、急な動きを避けてください。
• ハムストリングが硬い場合や腰に問題がある場合は、膝を少し曲げたり、腰の下にタオルを置いてサポートを強化してみてください。

3. 百人

この定番のエクササイズは、体を温め、血行を促進し、腹筋を強化します。仰向けに寝て、足と頭を上げ、腕を振る動作です。この動きは体幹の筋肉を鍛え、姿勢を保ちながら腕を長く動かすことで筋力とスタミナを向上させます。

やり方：

• 膝を曲げ、足を床に平らにつけて仰向けに寝ます。
• 膝を 90 度に曲げた状態で脚を持ち上げます (テーブルトップのように)。または、難易度を上げたい場合は、膝を 45 度の角度でまっすぐ上に伸ばします。
• 頭、首、肩をマットから離し、両腕を体の横にまっすぐ伸ばします。
• 腕をまっすぐに伸ばしたまま、素早く上下に動かします。5カウントで息を吸い、5カウントで息を吐きます。 * 初心者は、この呼吸パターンを 5 サイクル、合計 100 回の腕のポンプ運動から始めることができます。

注記：

• 首に負担がかかったと感じたら、頭をマットに下ろし、頭を支えながら続けます。
• 腰に負担がかかっている場合は、足を 45 度以上の角度に保ちます。
• 息を止めないように、呼吸をコントロールすることに集中してください。

4. 片足ストレッチ

片足ストレッチはピラティスの「腹筋シリーズ」の一部で、初心者に最適です。体幹の安定性を保ちながら脚を交互に動かすことで、協調性とバランス感覚を向上させます。

深部の腹部の筋肉をターゲットにすることで、体幹を強化し、安定性を向上させるとともに、ヒップ、ハムストリング、腰の柔軟性と可動性を高めます。

やり方：

• 膝を曲げ、すねを床と平行にして仰向けに寝ます。
• 頭、首、肩をマットから持ち上げます。
• 曲げた膝の横に手を置き、すねを押さえます。もう一方の腕は曲げ、手を膝に置きます。
• もう一方の脚を45度の角度で伸ばし、曲げた膝を胸に引き寄せます。
• 息を吸いながら足を替え、コントロールしながら交互に足を動かし続けます。 * 体幹に力を入れ、腰をマットに押し付けた状態を保ちます。

注記：

• 背中が反らないように、腰がマットに押し付けられた状態を保つようにしてください。
• 手で首を引っ張るのではなく、指先で軽く頭を支えましょう。
• 勢いを使わずに、安定性を保つために足を制御された方法で動かします。
• 首に負担がかかった場合は、頭をマットの上に置いたまま、脚の動きに集中してください。

5. 両足ストレッチ

ダブルレッグストレッチは、体幹を強化するエクササイズで、同時に協調性も向上させます。ピラティス初心者向けの多くのルーチンでよく取り入れられており、体幹の強さと安定性を高め、協調性を高め、柔軟性を高めるのに役立ちます。

やり方：

1. 膝を曲げ、すねを床と平行にして仰向けに寝ます。
2. 頭、首、肩をマットから持ち上げます。
3. 腕と脚を同時に伸ばします。
4. 腕を回しながら膝を胸の方に引き寄せます。

注記：

• 背中が反らないように、腰がマットに押し付けられた状態を保つようにしてください。
• 手で首を引っ張るのではなく、指先で軽く頭を支えましょう。
• 安定性を保つために、腕と脚をコントロールしながら動かしてください。

6. 白鳥

スワンは、ヨガの「コブラ」のポーズに似た、ピラティスの基本的なエクササイズです。うつ伏せの姿勢で上半身をマットから持ち上げることで、背筋を強化し、背骨と肩の柔軟性を高めます。

このエクササイズは、背筋を強化し、脊椎の柔軟性と体幹の強さを高めます。また、胸と肩をストレッチすることで姿勢を改善し、座りっぱなしや猫背による影響を軽減するのに役立ちます。

やり方:

1. マットの上にうつ伏せになり、脚を伸ばして腰幅に開きます。肘を曲げ、両手を肩の下に置きます。
2. 体幹の筋肉を締めて腰を支えます。
3. 息を吸いながら両手をマットに押し当て、頭、胸、肋骨の上部をマットから持ち上げます。 * 首を長く伸ばし、肩をリラックスさせます。
4. 背骨を緩やかにカーブさせながら、この姿勢を数秒間維持します。
5. 息を吐きながら、上半身をゆっくりとマットの上に下ろします。
6. スムーズでコントロールされた動きに焦点を当てて、5 ～ 10 回繰り返します。

注記：

• 腰をあまり伸ばしすぎないでください。負担がかからないように、動きは快適なものにしてください。
• 首の緊張を避けるために、首を背骨と一直線に保ちます。
• 常に体幹の筋肉を緊張させて腰を支えてください。
• 腰に問題がある場合は、頭と胸だけを持ち上げ、両手はマットの上に置いて支えてください。

結論

ピラティスは、自宅で手軽にできる万能で効果的なワークアウトです。これらのエクササイズを毎日のルーティンに取り入れることで、筋力強化、柔軟性向上、そして健康増進につながります。一歩ずつ着実に進めていきましょう。そして、使いすぎによる怪我を防ぐため、自分の体の声に耳を傾けましょう。さあ、今日からマットを広げてピラティスを始めましょう。そして、継続して続けましょう！