睡眠は、運動後に早く回復するのに役立ちます
運動は完璧にやったつもりなのに、水分補給やストレッチ、食事もきちんとしたのに、翌朝起きたら疲れや筋肉痛に悩まされている、なんて経験ありませんか？その答えはシンプル。睡眠不足かもしれません。睡眠は、運動後の体の回復を助ける、無料で手軽にできる効果的な方法です。
良質な睡眠は、疲れを癒すだけでなく、体の回復を促し、筋力を強化し、次の運動に備えさせます。次のセクションでは、睡眠が体の回復をどのようにサポートするか、そしてより良いトレーニング結果を得るために睡眠を記録する方法について解説します。
運動後にもっと睡眠をとる必要があるのはなぜですか?
睡眠は運動後の回復を早めるのでしょうか？答えは「はい」です。睡眠は運動後の回復を早めます。運動、特にウェイトトレーニングのようなハードなトレーニングをすると、筋肉に小さな裂傷が生じます。しかし、心配しないでください。これは正常なことで、体を強くする働きがあります。この間、体は裂傷を修復するのに時間がかかりますが、睡眠はその修復を助けてくれます。
運動後の回復に睡眠が重要な理由とは？
睡眠中、体は自己治癒を始めます。体は筋肉組織を修復し、成長ホルモンを分泌して体を強くします。米国国立医学図書館の研究によると、睡眠はグリコーゲンレベルを回復させてエネルギーを補充するだけでなく、テストステロンや成長ホルモンなどのホルモンバランスを整える効果もあります。また、睡眠は免疫システムを健全に保ち、厳しいトレーニング後のリセットボタンのような役割を果たします。
実際にどれくらいの睡眠が必要ですか?
では、人は実際にどれくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか？答えは一律ではなく、年齢によって異なります。赤ちゃんやティーンエイジャーは成長と発達のためにはるかに多くの睡眠を必要としますが、成人は最高のパフォーマンスを発揮するために、通常、毎晩7～9時間の睡眠が必要です。
この睡眠時間の範囲は、認知機能、感情の安定、そして全体的な健康にとって不可欠です。睡眠不足が続くと睡眠負債につながり、気分や記憶、免疫機能、心臓血管の健康など、あらゆるものに影響を及ぼす可能性があります。
十分な睡眠が取れない場合はどうすればいいですか?
睡眠不足は、フィットネスの進歩を遅らせる可能性があります。体の回復に時間がかかり、筋肉痛が長引く可能性があり、パフォーマンスも平均以下になります。また、睡眠不足は、トレーニング2日目に力が出なかったり、動きが鈍く感じたりするため、怪我のリスクを高めることもあります。
また、ストレスを感じたり、気分が落ち込んだり、疲れを感じたりすることもあります。モチベーションや集中力が低下することもあります。長期的には、フィットネスプラン全体を続けるのが難しくなり、ホルモンや免疫系にも影響を与える可能性があります。
しかし、質の良い睡眠をとることで、筋力とエネルギーレベルが向上し、トレーニングの成果も向上します。だからこそ、睡眠はあらゆるフィットネスプランにおいて重要な要素なのです。
睡眠を追跡して改善するにはどうすればいいですか?
睡眠の質と睡眠サイクルを知ることは、より良い回復につながります。だからこそ、睡眠モニタリングは重要なのです。睡眠を記録することで、睡眠パターンをより深く理解し、深い睡眠とレム睡眠の量を深く理解することができます。睡眠モニタリングには、簡単に使えるツールがたくさんあります。
睡眠モニター
睡眠モニターやウェアラブルデバイス、例えば
これを知れば、小さな調整を行うことができます。例えば、30分早く寝る、午後2時以降はカフェインの摂取をやめる、夜は画面を消すなどです。
睡眠アプリ
睡眠トラッキングアプリは数多くあり、単独でもスマートウォッチと連携しても使えます。これらのアプリは睡眠データを収集し、スコア、睡眠段階、長期的なパターンなど、分かりやすく表示します。
と組み合わせて
睡眠段階: 睡眠サイクルでは何が起こるのでしょうか?
睡眠は長い無意識の期間ではなく、いくつかの段階に分かれています。これらのサイクルは繰り返され、各段階は約90分間続きます。体と脳は、回復を目的として、睡眠の各段階で異なることを行います。
以下は睡眠の主な段階を表しています。
浅い眠り
眠りに落ちる最初の段階は浅い眠りです。この段階では、心拍数と呼吸がゆっくりになり、体温が下がり、筋肉がリラックスし、脳は周囲の雑音などを抑え始めます。この段階で体は深い眠りの準備を整え、この段階から楽に目覚めることができます。
浅い睡眠は通常、最初の睡眠サイクル中に10～25分間続きます。これは総睡眠時間の半分を占めます。
深い眠り
徐波睡眠とも呼ばれる深い睡眠は、体の回復にとって非常に重要です。体は筋肉の修復、新しい細胞の生成、そして免疫システムのサポートに忙しくしています。この段階では、筋肉の再構築と免疫システムの強化のために成長ホルモンも分泌されます。激しいトレーニングを行った場合、回復の大部分はこの時間帯に行われます。
深い睡眠は通常20～40分続きます。夜が更けるにつれて、この段階は短くなり、レム睡眠の時間が長くなります。
レム睡眠
REM睡眠とは、急速眼球運動（Rapid Eye Movement）の略です。脳と認知機能の回復にとって重要な段階です。REM睡眠中は脳が非常に活発に活動し、夢を見るのもほとんどこの時に行われます。REM睡眠は学習、記憶、認知、集中力にも関わっています。脳はこの間に、日中に学んだことを定着させます。
レム睡眠は、眠りについてから約90分後に起こります。ほとんどの成人の場合、レム睡眠は睡眠時間の約25%を占めます。
深い睡眠とレム睡眠、どちらがより重要ですか?
どちらの段階も重要ですが、それぞれに特別な機能があります。
深い睡眠は身体の回復に不可欠です。体の修復、筋肉の再構築、組織の回復を促します。筋力トレーニングや長距離走などのハードなトレーニングの後には特に重要です。深い睡眠が取れないと、身体は十分に回復できません。
レム睡眠は精神的な回復に大きく関わっており、集中力を維持し、新しいスキルを学び、感情のバランスを保つのに役立ちます。新しいスポーツや動きを学ぶ場合、レム睡眠は脳がそれを記憶するのに役立ちます。
つまり、深い睡眠は体のために、そしてレム睡眠は脳のためにあるということです。完全な回復とトレーニングの質の向上には、この両方が必要なのです。
- より良い睡眠と回復のためのヒント
- 毎日規則的な睡眠スケジュールを守りましょう。
- 部屋を暗く、涼しく、静かな場所にしましょう。
- 画面や光から離れてください。
- 夜遅くにたくさん食べないでください。
- 午後以降はカフェインを摂取しないでください。
- 夜に軽いストレッチや読書をしてみましょう。
- 睡眠トラッカーを使う
Runmefit あなたの睡眠とパターンを理解するために見てください。
ハードなトレーニングの後は、十分な睡眠をとってください。
睡眠は単なる休息ではありません。心身の回復に不可欠な要素です。睡眠をトレーニングプログラムに組み込むことで、気分が良くなり、回復が早くなり、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。
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